Iako "zihračev vrat" nije službena ortopedska dijagnoza, to je službeni gnjavator za većinu penjača. Mi smo toliko usredotočeni na izbjegavanje ozljeda prilikom penjanjada zanemarujemo mogućnost kronične ozljede – zihračev vrat. Oni koji osiguravaju (zihraju) često provode sate s glavom zabačenom unatrag što se može nezgodno odraziti na važne dijelove tijela poput kralježnice i vrata. Svi dobro poznajete taj položaj – stražnjim dijelom glave dotičete gornji dio leđa, naprežete oči da bi vidjeli partnera,
postajete nestrpljivi nadajući se da partner što prije završi smjer da ne bi morali još koji tenutak biti u bolnoj poziciji.
Kod penjača koristimo termin zihračev vrat koji se odnosi na bilo koju bol u našem vratu ili gornjem dijelu leđa, ali postoji više različitih definicija stvarne dijagnoze. Pročitajte tekst da bi razumjeli uzroke i pronašli rješenje.
Kad glava stoji uspravno i u centru iznad ramena, utjecaj gravitacije na vratne mišiće je zanemariv. Međutim, kada se glava pomiče prema naprijed, u stranu ili prema natrag, tako da više nije u centralnom položaju u odnosu na ramena, gravitacija vuče našu glavu prema dolje i okolni mišići moraju znatno više raditi kako bi držali vrat. Previše vremena u takvim položajima će dovesti do prenaprezanja i prekomjerno napetih mišića, koji se može pojaviti s prednje, vanjske i stražnje strane vrata.
Iritacija fasetnih zglobova kralježnice
Susjedni kralješci su spojeni jedni na druge poput blokova, a između njih su mali „jastuci“ koje zovemo diskovi. Kralješci su povezani preko malih zglobova koje zovemo fasetni zglobovi, koji se nalaze na stražnjoj strani trupova kralježaka. Kad je glava uspravna, između tih zglobova je prostor koji se povećava kada pogledate prama dolje (fleksija), a smanjuje se kada pogledate prema gore - partnera (ekstenzija). Tijekom vremena, ovi zglobovi se troše i nastaje upala koja se prezentira kao bol. Bol može ostati lokalna ili se može pogoršavati. Takvo stanje može napredovati i dovesti do iritacije živaca koji izlaze iz leđne moždine, i početi ćete osjećati bol ispod nivoa početne iritacije, koja se širi u gornji dio leđa i ramena.
 |
 |
Iritacija korijenova živaca
Naša kralježnica sadržava i štiti kralježničnu moždinu. Između dva kralješka izlaze po dva živca koji šalju i primaju impulse za pojedina tkiva (mišići, koža, kosti, itd.). Na taj način se možemo pokretati i osjećati. Kad se u bilo kojem dijelu puta samog živca nalazi upala, taj živac šalje kralježničnoj moždini i mozgu informaciju o boli. Osim zbog upale, smetnje mogu nastati i zbog bolesti malih zglobova i degenerativnih promjena kosti (starenje).
Kad vaši mišići ojačaju, mogu zbog uskog prostora zarobiti živce koji se pokreću preko ili ispod njih, slično kako se stari ili prljavi konop ne može glatko micati kroz gri-gri ili drugu spravu za zihranje. Tu je zapravo samo manje prostora na raspolaganju za živce zbog stezanja ili upale. Tako i vrat može „zarobiti“, stisnuti živce koji odlaze prema ramenu, ruci i šaci.
 |
 |
Savjeti za prevenciju
Nekoliko problema se može razviti zbog učestalog ponavljanja i dugotrajnog zihranja, uključujući glavobolje zbog mišićne napetosti, razdražljivost te degenerativne promjene zglobova i kosti. Prevencija je ključna. Bez obzira na specifičnu bol ili dijagnozu, sljedeći koraci trebali bi olakšati simptome.
Promijenite svoje uporište. Ovisno o usponu ili nagibu, to ne može uvijek biti moguće. Međutim, kada promijenite mjesto na kojem stojite, može se promijeniti kut pod kojim gledate u svog partnera, te smanjiti zatezanje mišića.
Gibanje je lijek. Što više pokrećete vrat, on će vas manje mrziti. Budite pozorni kada je to neophodno za vaše penjačke partnere, ali dok su oni odmaraju, pokrećite vrat. Pogledajte gore, dolje, nagnite desno uho na svoje desno rame, lijevo uho na lijevo rame, okrenutei glavu prema desno i lijevo. Promjena položaja je vjerojatno najznačajnija stvar koju možete učiniti kako biste izbjegli bolove u vratu.
Nabavite loptice. Dvije teniske loptice u čarapi mogu postati vaš najbolji prijatelj na penjalištu. Lezite na leđa, položite svaku loptu (u čarapi) na bazu lubanje pod vratnim mišićima. Nježno masirajte vrat s loptama ili izolirajte bolna područja i samo ležite s njima na kako bi se ti mišići opustili. Čarapa drži kuglice od samopokretanja. Obratite pozornost na vrstu boli; ako je bol akutna i nepodnošljiva, stop - treba se odmoriti i razmisliti o penjanju sutradan. Ako je to opća (pre)osjetljivost i stezanje, loptice mogu poslužiti kao dobra masaža.
Odmarajte se između zihranja. Hoćete li iznova ulaziti u smjer ne dajući svojem tijelu oporavak između svakog pokušaja? Naravno da ne! Po tome se ne razlikuje ni zihranje. Mali mišići su prisiljeni intenzivno raditi tijekom dugog zihranja, baš kao što mišići podlaktice penjača rade na usponu. Između svakog zihranja, istežite se ili koristite teniske loptice kao što je opisano ranije. Pauza ne mora biti duga, samo nekoliko minuta, ali vašim mišićima i zglobovima je potrebno neko vrijeme iz tog ukočenog položaja zihrača.
Ojačajte svoje duboke mišiće fleksore vrata. Jaki vrat pomoći će podržati svoju tešku glavu i smanjuje šanse nastanka ozljeda kod zihrača, tako da vježbajte vratne mišiće kod kuće. Sjedite ili uspravno stojite i izvlačite glavu natrag preko ramena, stvarajući podbradak. Nemojte gledati prema gore ili prema dolje, jednostavno flektirajte vrat. Držite oko tri sekunde i ponovite 15 do 20 puta u seriji, ukupno 3 serije. Također takvu vježbu možete obaviti ležeći na leđima na podu.
Stručne tehnike
Ako već imate kroničnu ili akutnu blagu bol, pitajte svog liječnika o sljedećim tretmanima.
- Tehnika aktivnog opuštanja® (Active Release Techniques - ART), također poznata kao miofascijalno opuštanje, razgrađuje ožiljak u tzv.miofasciju – kombinaciju mišićnog i vezivnog tkiva, koji se nalazi odmah ispod kože. Tehnika povoljno utječe na zategnute mišiće u cijelom tijelu. Kada zategnute mišiće opustimo, često možemo ublažiti bolove vezane uz zglobove.
- Graston ® Tehnika postaje vrlo popularna u sportskoj terapiji. Šest instrumenata od nehrđajućeg čelika se koriste u ovoj tehnici za pretvaranje ožiljka u fasciju primjenom izravnog pritiska na oštećena područja.
- Mobilizacija i prilagodba zglobova koje provode licencirani fizioterapeuti su izuzetno učinkovit način liječenja određenih vrsta bolova u zglobovima.
- Igle (akupunktura, IMS, i sl.) mogu ponuditi moćan i pozitivan utjecaj na stezanje mišićai bol u zglobovima.
izvor: Climbing
slika skinuta sa: Jed Parkes blog, Climbing
članak napisao: dr. Carla Kupido; preveo: dr. Danijel Cvetko
