Penjač ste, imate previše kila i htjeli bi smršavjeti, mi ćemo Vas uputiti kako to napraviti na što sigurniji način.
Znamo da mršavljenje i manje kila donosi neke pogodnosti, ali ukoliko sve već fit nema smisla mršavjeti, bolje se primite treninga i ojačajte svoje mišiće.
Jedan penjač koji penje osmice nam je jednom rekao da mu je to uspjelo tek kad je skinuo 2,5kg. Kako bilo da bilo savjetujemo penjčima da ukoliko prelaze na dijetu da to naprave sa velikim oprezom. Evo što mi savjetujemo, kako na siguran način izgubiti željene kile.
PRAVILNO
- Idite postepeno. David Weber, renger i glavni liječnik u Denali nacionalnom parku preporučuje da kad već smanjujete kilažu da to ne bude više od pola kile tjedno. Ako Vam je cilj izgubiti 2,5kg (kao sa početka priče), uzmite si onda 5 tjedana vremena. Gubljenje kila u jako kratkom vremenu nije dobro za vaše zdravlje, a i može doći do bumerang efekta gdje će te dobiti još koju kilu više od one početne. Rekao je "gubljenje kila i održavanje snage je jako naporno". Mnogo nutricionista i trenera se fokusira na to da kad gubite mast da u istom omjeru dobivate na mišićima.
- Kondicijski i trening snage. Kardiovaskularni ili kondicijski trening je očito jako koristan, kao i trening snage. Ne samo da će te si izgraditi mišiće nego će te i imati sposobnost sagorjeti puno više kalorija, pa čak i kad se odmarate.
- Promijenite svoje prehrambene navike. Eric Hörst (otac poznatih uspješnih mladih penjača Jonathana i Camerona) koji je napisao knjigu Training for Climbing, savjetuje da ne ograničavate kalorije koje unosite u sebe, nego da nadzirete što unašate u sebe. Napravite popis namjernica koje inače jedete, Kako bi mogli poboljšati svoje prehrambene navike i smanjiti koju kilu. treba povećati unos nemasnog mesa, voća i povrća, a izbjegavati pečenu hranu, rafinirani ili bili kakav drugi šećer, zasićene ili kompleksne masti i tkz. prazne ugljikohidrate kao što su gazirana pića.
- Ostanite hidrirani. Znam da ljudi koji rade i koji jako rijetko idu na penjanje u prirodu, izgaraju od želje da čim više penju i da se još i za to kratko vrijeme malo i zabave. Ali pri tom zaborave na unos vode u organizam, koja je sveukupno gledano jako bitna za bolji rad organizma. Trebalo bi piti 1 litra vode na sat vremena (to je min. jer više od toga tijelo vam neće moči probaviti) kako bi ostali maksimalno hidrirani. Osim što je jako bitna za normalan rad organizma voda pomaže i kod probave pa će te se osjećati sitim i nećete trebati posezati hranom.
- Poboljšajte svoju penjačku tehničku. U konačnici, bez obzira koju ocjenu penjete, ukoliko poradite na svojoj tehnici sigurno će te poboljšati svoju penjačku sposobnost. Trebate se usredotočiti na brze i efektivne gibove u smjeru, kako bi sagorjeli što manje kalorija i izbjegli napumpane podlaktice.
KRIVO
- Nemojte ići na dijetu ili uskraćivati tijelu esencijalne nutrijente (aminokiseline, masne kiseline i vitamine). Nemojte odjednom i dramatično smanjiti unos kalorija u organizam (npr. sa 2000cal dnevno na 1200 cal) jer će se dogoditi jedna prirodna pojava, a to je da će organizam početi pojačano trošiti mišiće. Postupno reduciranje kalorija po danu, do razine unosa koji će vašem tijelu dati dovoljno goriva da održite potrebnu razinu energije i da vam tijelo ostane zdravo. Predlažemo da počnete sa rezanjem praznih ugljikohidrata, kao što je npr. prejedanje u ranim jutarnjim satima (ili kasnim).
-1 gram proteina = 4 kcal
-1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
-1 gram masti = 9 kcal
- Nemojte pokušavati izgubiti težinu u zadnji čas. To uglavnom ima negativne posljedice. Najbolje je krenuti pa ako treba i mjesec dana ranije nego u zadnji čas.
- Nemojte smanjivati unos vode u organizam. Kao što smo prije rekli, voda ima vrlo važnu ulogu u organizmu i ukoliko je smanjite ili (ne daj bože) u potpunosti zabranite, može doći do disbalansa elektrolita, do grčenja mišića, općenito grčenja i fizičkih i mentalnih problema. ukoliko se nastavi s tim može izazvati mikro oštećenja mišića i ligamenata, a to može jako utjecati na sposobnost penjanja i može dovesti do ozljeda.
- Nemojte se prejedati. To se čini očito, ali mnogi ljudi čekaju da postanu jako gladni i onda se prejedaju da ne mogu disati. Konzumiranje hranjenje u malim obrocima kroz dan će podići vaš metabolizam i pomoći smanjiti kile.
izvor: Climbing
